Fit durch Bewegung

Krabbelnde Menschen wie Tiere in der Wiese, Sportler, die Liegestütze in Zeitlupe machen, lachende Akrobaten – die Parks und Freizeit-Arenas werden im Frühling und Sommer über­gehen mit bewegungslustigen Freaks. Diese Sportarten sind in den USA bereits beliebt:

• Krabbeln: Krabbeln ist die angesagte Sportart des heurigen Sommers! Die Bewegungen eines Babys als Training für Körper und Gehirn. Krabbeln soll die Kernmuskulatur kräftigen, die Koordinationsfähigkeit erhöhen und wie ein "Reset-Knopf", also ein Neustart für den gesamten Körper wirken.
• Bodyweight Workout: Sich fit halten ohne Geräte: Trainieren mit Hilfe des eigenen Körpergewichts. Dazu zählen etwa Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge oder Liegestütze. Diese Übungen kann man nicht nur im Park machen, sondern auch auf kleinstem Raum, und sie erfordern ein Minimum an Zeit.
• Acro Yoga: Die Bewegungskunst Acro Yoga setzt sich zusammen aus der Weisheit des Yoga, der Spielfreude der Akrobatik und der heilenden Kraft der Thai-Massage. Dabei lässt sich der "Flyer" von den Füßen seines Sport-Partners, der "Base", tragen.

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Gemeinsam Erfolg haben, gemeinsam Freude genießen, das ist Acro-Yoga-Trainerin Alexandra Pfeifer wichtig. Diese Sportart erinnert an den Zirkus, denn sie vereint Elemente aus der Partnerakrobatik und aus dem Yoga. "Wir haben immer großen Spaß beim Training im Park. Diese Freude springt auf Zuschauer über, wir werden oft gefragt, was wir hier machen." Wer in Acro Yoga hineinschnuppern möchte, braucht keine Erfahrung. "Wenn man Beweglichkeit und Körperspannung mitbringt, ist das natürlich von Vorteil", erklärt die Trainerin. Ein Acro-Yoga-Team besteht übrigens aus drei Personen: "Der dritte Sportler hat während der Partnerakrobatik die Aufgabe, die beiden anderen zu sichern."

Durch die Fitnesswelle der letzten Jahre sind eine Menge Trends aus den USA auch nach Österreich übergeschwappt – wie etwa "Krabbeln". In Amerika hört sich diese It-Sportart etwas cooler an: "Crawling". Wer im Sommer Erwachsene auf allen Vieren wie ein Baby durch die Wiese krabbeln sieht, muss sich nicht wundern. Die natürlichen Bewegungsabläufe beim Krabbeln sollen die Muskeln stärken und der ständige Links-rechts-Wechsel das Gehirn stimulieren. Ob dieser Fitness-Trend aber wirklich effek­tiver ist als klassisches Nordic Walking oder abwechslungsreiches Krafttraining, bezweifelt der staatlich geprüfte Trainer Marc-André Yu.

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Wem das Baby-Gekrieche zu langweilig ist, der kann auch die Motorik einer Echse oder eines Bären imitieren. Bei diesen Bewegungen, sogenannten "Animal Movements", berühren die Knie nicht mehr den Boden. "Das ist auf jeden Fall sehr anspruchsvoll und bedarf einer eigenen Technik", so der Trainer. Ob es sich in Amerika schon ausgekrabbelt hat, wird sich zeigen. Der nächste Trend ist bereits da: "Breathing".

"Die Atmung ist zurzeit das große Thema in den Staaten", weiß Yu. "Dabei wird das Hauptaugenmerk auf die tiefe Bauchatmung gelegt und generell auf die Folgen einer falschen Atmung."

Ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht ganz ohne Geräte oder zusätzliche Gewichte – wie etwa Klimmzüge, Kniebeugen oder Liegestütze – ist ohnehin schon seit Längerem in. "Wer Probleme mit den Gelenken oder generell Bewegungseinschränkungen hat, der sollte seine Technik auf jeden Fall von einem Trainer überprüfen lassen", erklärt der Fitness-Experte. 

Ein bewährter Klassiker ist nach wie vor das Radfahren. Egal ob einen Fluss entlang, schweißtreibend den Berg hinauf oder gemütlich mit der Familie um den See – Radfahren ist in jedem Alter beliebt. Und die Kurbelbewegung beim Treten der Pedale schont die Gelenke.

Niemand muss groß in Schweiß ausbrechen, um die heilenden Effekte der Bewegung zu ernten, schreibt Jörg Blech in seinem Buch "Die Heilkraft der Bewegung". Bereits dreimal in der Woche eine halbe Stunde lang schnell gehen oder joggen, verhilft zu mehr Wohlbefinden im Alltag. 

Seine frohe Botschaft lautet: Man kann in jedem Alter beginnen. "Es ist nie zu spät, denn sobald die Muskulatur trainiert wird, fangen die Muskelzellen an zu wachsen. Auch bei 90-Jährigen funktioniert das." Blech weist in seinem Buch auf zahlreiche Studien hin. 

Das Positive am Sport: Nicht nur der Körper, sondern auch der Geist wird durch den natürlichen Bewegungsdrang geprägt, dabei werden zahlreiche Glückshormone freigesetzt. Jeder kennt das gute Gefühl nach einer Fitness-Einheit, einer Wanderung oder einer Radtour. Aber bevor es überhaupt zur Bewegung kommt, muss man den richtigen Sport für sich finden.

"Nur, wenn einem das Training Spaß macht, wird man, auch wenn man wenig Zeit hat, immer wieder einen Weg finden zu trainieren", weiß der Sportwissenschaftler und ehemalige Profi­athlet Herwig Natmessnig. "Die Sportart sollte so viel Spaß bereiten, dass einem etwas abgeht, wenn man’s nicht macht."

Diese Leidenschaft sieht bei jedem anders aus. "Ich fühle mich nach dem Yoga gelassener, ruhiger und mit meinem Körper mehr verbunden", erzählt Yoga-Expertin Alexandra Pfeifer. Der Fitness-Trainer Marc-André Yu empfindet es als puren Spaß, sich zu bewegen und neue Techniken beim Basketball zu verfeinern oder sich in der Kraftkammer auszutoben. Autor Jörg Blech geht noch einen Schritt weiter: "Während meiner zahlreichen Recherchen bin ich draufgekommen, dass jede Form der Bewegung dem Körper gut tut – dazu gehören auch Stufensteigen oder die Hausarbeit."

von Herwig Natmessnig, Sportwissenschaftler

1. Das Wichtigste ist, Freude zu haben. Wenn man nicht weiß, welches Training einem Spaß bereitet, kann man verschiedene Sportarten ausprobieren. Denn nur wenn man Sport gerne macht, nimmt man sich die Zeit.
2. Ein Training muss nicht weh tun, damit es wirkt. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und Signale wie Schmerzen ernst zu nehmen. Regenerationszeiten nicht vergessen!
3. Die optimale Trainingshäufigkeit ist individuell sehr unterschiedlich. Der Körper muss auf jeden Fall aus seiner Komfortzone gebracht werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind das Minimum für Einsteiger.
4. Wer abnehmen möchte, braucht eine negative Energiebilanz, das heißt, man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich genommen hat. Laufintervalle oder Ganzkörpertrainings bieten sich an.
5. Wann soll trainiert werden? Es gibt viele Studien dazu, jedoch hängt es sehr vom persönlichen Biorhythmus ab. Deswegen: Jeder muss selbst herausfinden, welcher Tagesabschnitt optimal ist.

• Outdooractive. In der Gratis-Version quasi eine Navi mit Spezialkarten für Wanderer und Radler mit 160.000 Touren, die durch eigene ergänzt werden können und im dazugehörigen Web-Portal mit Fotos der Tour dargestellt werden. 
• Runtastic. Ursprünglich war es nur eine österreichische App, die Läufern ihre Aktivitäten hübsch dokumentierte. Mittlerweile ist’s ein ganzes Konglomerat aus Tracking-, Fitness- und Gesundheits-Apps. Derzeit vermutlich das umfassendste Angebot für Sportler, vom Amateur bis zum Profi.
• Sworkit Trainer. Laut eigener Beschreibung „… ihr persönlicher Trainer mit großartigem Zirkeltraining, Yoga und Dehnübungen“. Wählbare Trainingsdauer, Video-Trainer, benutzerdefiniertes Training etc. 
• Freeletics Bodyweight. Den ganzen Körper trainieren, ohne Geräte, nur mithilfe des eigenen Körpers. Diese App zeigt, wie es geht. Wie so oft ist die Basis-Version gratis, wer es individueller oder professioneller mag, muss kostenpflichtig upgraden. 
• Yoga Studio. Mit der App können mehr als 70 Yoga- und Meditations-Videos angesehen und etwa 280 Posen in einem Verzeichnis nachgeschlagen werden. Für Anfänger und Fortgeschrittene, für iPhone und iPad (3,99 Euro) und für Android (4,19 Euro).