So gesund ist Radfahren

Keine Frage: Radfahren ist gesund. Sehr gesund sogar. Und es eignet sich perfekt dazu, in Form zu kommen, mehr Fitness in sein Leben zu bringen und allen möglichen Wehwehchen vorzubeugen. Lesen Sie hier, was Radeln alles bewirkt und welche Tipps ein Sportmediziner allen mitgibt, die eine Radtour ins Auge fassen.

Körperfette sind, so wie Kohle­hydrate, Energieträger und -speicher. Doch im Sitzen oder ohne körperliche Anstrengung werden zu wenige davon verbrannt. Bei einer moderaten Radtour, bei der man noch ungehindert durch die Nase atmet, holt sich der Körper zuerst die schnell abrufbaren Kohlehydrate, bevor er sich nach einigen Minuten an die Fettreserven heranmacht. Weil die Fettverbrennung Sauerstoff benötigt, wird bei großer Anstrengung – wenn man außer Atem kommt – kein Fett verbrannt. Die Fettverbrennungs-Wirkung zeigt sich vor allem bei regelmäßigem Radeln. Der Körper wird damit trainiert, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Die Atmungsorgane werden beim Radfahren gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt, die Atemmuskulatur gekräftigt, die Ventilation der Lunge verbessert. Regelmäßig radeln kann vor Atemwegs-Infekten schützen. Für Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie etwa Bronchitis können Touren mit geringer Belastung eine wichtige Therapie-Ergänzung sein.

Unterforderung schädigt den Herzmuskel, der ständig trainiert werden will. Regelmäßig radeln vergrößert das Schlagvolumen des Herzens. Damit wächst die hindurchgepumpte Blutmenge pro Zeiteinheit. Gleichzeitig wird die Herzschlagfrequenz reduziert, das Herz arbeitet ökonomischer und wird weniger belastet. Auch die Durchblutung der Koronar-Arterien, die den Herzmuskel mit Blut versorgen, wird positiv beeinflusst. Rad fahren nützt den Herzfunktionen schon ab einer Dauer von 30 Minu­ten mindestens zweimal wöchentlich.

Radfahren macht den Kopf frei und entspannt. Geschieht es nicht am Ergometer, sondern draußen, werden auch Balancegefühl und Koordinationsfähigkeit trainiert. Wer häufig radelt, ist resistenter gegen Stress.

Immer nur sitzen bringt verspannte Schultern und Schmerzen in der Lendengegend. Radfahren kräftigt die Rückenmuskulatur, trainiert die Bandscheiben und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper. Verspannungen werden dabei gelöst – vorausgesetzt, man sitzt richtig im Sattel. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberarm sollte 90 Grad betragen.

Ab dem 30. Lebensjahr schrumpfen die Muskeln – und rund fünf Prozent Muskelmasse verwandelt sich alle zehn Jahre in Fettgewebe. Regelmäßige Bewegung kann diesen Prozess aufhalten. Schon nach zehn Minuten radeln zeigen sich positive Effekte auf die Muskeln des gesamten Körpers. Es profitieren die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt. Das Radfahren verbessert die Ausdauer, für echtes Krafttraining sind die Bewegungsreize doch zu gering. Regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigert die Fettverbrennungs- und Sauerstoffaufnahmekapazität der Muskulatur und damit auch die Leistungsfähigkeit.

Für sitzend arbeitende Menschen bringt Rad fahren einen Bewegungsausgleich für die Gelenke an Knien, Hüften und Schultern. Schon Belastungszeiten ab zehn Minuten wirken sich positiv aus. Weil das Gewicht des Körpers beim Radfahren bis zu 80 Prozent am Sattel liegt, werden vor allem die Kniegelenke viel weniger belastet als etwa beim Joggen. Die Gelenkknorpel werden durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung optimal mit Sauerstoff versorgt. Das schützt vor Arthrose. Sogar für eine bereits vorhandene Arthrose an Hüft- oder Knie­gelenken ist regelmäßiges Radeln nützlich.

Wer mäßig, aber regelmäßig radelt, senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzinfarkt um die Hälfte. Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab, erhöht das Schlagvolumen des Herzens und beruhigt seine Pumpleistung. Herz und Kreislauf werden dadurch weniger belastet, arbeiten ökonomischer und werden leistungsfähiger. Außerdem wird Cholesterin, das die Blutgefäße verkalken lässt, abgebaut, die Adern bleiben flexibel.

„Gesundheit und Glückshormone durchs Radeln“

Interview mit  Heimo Vedernjak, Sportarzt und ÖAMTC-Verkehrsmediziner

— Ich betreibe nicht regelmäßig Sport, möchte aber eine Radtour unternehmen. Wie bereite ich mich am besten vor?

Heimo Vedernjak: Wenn Sie Kondition für eine größere Radtour – etwa über ein paar Tage – gewinnen möchten, sollten Sie mindestens sechs Wochen vor der Tour mit dem Training anfangen. Wichtig ist, mit kleinen Einheiten von 30 Minuten jeden zweiten Tag zu beginnen und sich wöchentlich um zehn bis 20 Minuten pro Einheit zu steigern. Das kann auch daheim am Hometrainer geschehen. Wer die freie Natur vorzieht, aber längere Zeit nicht geradelt ist, sollte zuerst geradeaus führende, ebene Strecken befahren.

— Wie kann ich dabei eine Überanstrengung verhindern?

Heimo Vedernjak: Anstrengungen, an die sich der Körper durch Training langsam anpassen kann, werden stets gut toleriert. Nur wer seinem Körper zu schnell oder ohne Vorbereitung zu viel abverlangt, überanstrengt sich, ist verletzungsgefährdet und tut seinem Kreislauf nichts Gutes.

— Ich will abspecken. Wie erkenne ich, dass ich beim Radeln Fett verbrenne?

Heimo Vedernjak: Die Faustregel dazu lautet: Solange ich bei freier Nase durch eben diese genug Luftsauerstoff zum Radeln bekomme, bin ich im fettverbrennenden Ausdauer-Trainingsbereich. Wer es noch genauer wissen möchte, dem rate ich zu einem sogenannten Conconi-Test beim Sportarzt, der den idealen Trainingspuls feststellt. Danach kann mit einer Pulsuhr das Training kontrolliert und weiter optimiert werden. Das empfiehlt sich vor allem bei regelmäßigem Training mit den Zielen Gewichtsabnahme und stabile Konditionsverbesserung.

— Intensive Belastung beim Radeln bringt den Bauch also nicht weg?

Heimo Vedernjak: Nein! Zu viel Belastung schießt am Ziel vorbei, mehr Kondition und weniger Fett zu haben. Wer tief durch den Mund atmen muss, also mit zu hoher Anstrengung und Pulsfrequenz trainiert, verbrennt seine Muskelzucker-Reserven, aber wenig bis gar kein Fett.

— Wie sitze ich richtig auf dem Rad?

Heimo Vedernjak: Mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper. Das ist wichtig, um die Spannkraft im ­Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt des Fahrers über die Pedalposition zu verlagern. Die Tretbewegung kräftigt dann vor allem die untere Rückenmuskulatur und den Bereich der unteren Wirbelsäule. Auch die Sitzhöhe ist wichtig, das Bein sollte beim Treten in der unteren Position fast gestreckt sein. Keinesfalls sollte man mit dem Gesäß hin und her rutschen müssen.

— Viele Radfahrer behaupten, Radeln mache süchtig. Was ist da dran?

Heimo Vedernjak: Da ist mit Sicherheit was dran. Ausdauer-Aktivitäten wie Rad fahren fördern schon nach30 bis 40 Minuten die Ausschüttung von Endorphin und Adrenalin, also von Glückshormonen. Genau das macht den "Suchtfaktor" aus – und wirkt so sogar depressiven Zuständen oder anderen psychischen Problemen perfekt entgegen. Man kann also mit Fug und Recht sagen, dass Radfahrer meist besser gelaunt sind.